Dormir no es un lujo ni una pausa improductiva, sino un proceso biológico complejo que influye directamente en la salud física y mental. Cuando el tiempo destinado al descanso se reduce o se fragmenta con frecuencia, pueden presentarse afectaciones en el ánimo, el vigor, el apetito y la masa corporal, además de un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Desde la Facultad de Medicina de la UNAM, el responsable de la Clínica de Trastornos del Sueño, Rafael Santana Miranda, explica que el descanso cumple funciones clave para el organismo.
“Descansar es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo, pues durante la noche se activan mecanismos que controlan la liberación hormonal, el manejo de la glucosa, la reparación de tejidos y la regulación de procesos cognitivos esenciales para la memoria y el aprendizaje”.
En contraste, dormir menos de lo necesario favorece el aumento de peso. Así lo señala Mariana Isabel Valdés Moreno, jefa de la carrera de Nutriología en la Facultad de Estudios Superiores Zaragoza, quien explica que la falta de sueño altera hormonas relacionadas con el apetito.
“Si el sueño es poco o de mala calidad, la grelina (hormona que estimula el hambre) aumenta su concentración, mientras que la leptina (encargada de frenar el apetito) disminuye. El resultado de romper este equilibrio es: más ganas de comer y menos sensación de saciedad”.
Cambios hormonales y metabólicos
Los especialistas señalan que no sólo se ven afectadas la grelina y la leptina. También se han detectado alteraciones en la adiponectina y en otras moléculas vinculadas al metabolismo, además de impactos en la regulación de la glucosa.
“El organismo tiene controles centrales y periféricos para mantener los niveles de azúcar en sangre estables. Dormir en horarios irregulares trastoca ese delicado sistema”, expone Rafael Santana.
No sólo importa cuánto se duerme, sino cuándo
El problema no se limita al número de horas de sueño, sino también al horario en que se duerme. El cuerpo humano está regido por ritmos circadianos, sincronizados principalmente por la luz.
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La exposición nocturna a pantallas puede alterar estos ciclos biológicos y modificar la liberación hormonal.
“La señal más importante para modificarlos es lumínica”.
Más horas despiertos, más oportunidades de comer
Dormir poco también aumenta el tiempo de vigilia, lo que se traduce en más oportunidades para ingerir alimentos. Además, cuando una persona está cansada, suele buscar fuentes rápidas de energía, generalmente alimentos ricos en azúcares simples o carbohidratos refinados, explica Mariana Isabel Valdés Moreno.
“El cerebro, cuyo principal combustible es la glucosa, exige respuestas inmediatas. Estudios en humanos han mostrado que, ante la restricción de sueño, se activan áreas cerebrales relacionadas con las ganas de comer y ello nos hace despertar con hambre”, añade Rafael Santana.
Un círculo vicioso para la salud
La falta de descanso puede generar un círculo vicioso: menos sueño provoca mayor apetito, lo que conduce a un consumo elevado de alimentos con alta densidad energética, favoreciendo el aumento de peso y el riesgo de trastornos metabólicos. En algunos casos, también pueden presentarse problemas respiratorios que fragmentan aún más el sueño.
Impacto mayor en infancia y adolescencia
De acuerdo con los especialistas, en la infancia y adolescencia los efectos pueden ser aún más significativos. Durante el sueño profundo se libera la hormona del crecimiento, por lo que si el descanso se reduce, también lo hace esta liberación.
“En cualquier etapa de la vida, la arquitectura del dormir influye en procesos como la memoria, la creatividad y la regulación emocional”, subraya Rafael Santana.
Consecuencias de la fragmentación del sueño
Cuando el sueño se interrumpe constantemente, como ocurre en algunos trastornos respiratorios nocturnos, el cuerpo no alcanza las fases reparadoras del descanso. Esto puede provocar sensación de cansancio incluso después de pasar varias horas en la cama.
En personas adultas, la falta de sueño suele manifestarse con somnolencia, irritabilidad o bajo rendimiento. En niñas y niños, en cambio, puede presentarse como hiperactividad o dificultad para concentrarse.
“Si buscamos los síntomas del adulto en infantes, no daremos con el diagnóstico”.
El descanso también es clave para prevenir obesidad
Durante años, la conversación sobre sobrepeso y obesidad se ha centrado principalmente en la dieta y el ejercicio. Sin embargo, la evidencia científica señala que el descanso tiene una importancia equivalente.
Mariana Valdés señala que un estilo de vida saludable incluye alimentación equilibrada, actividad física, consumo de agua natural y descanso suficiente y de calidad.
“Necesitamos dormir en beneficio de nuestra salud en todos los sentidos: mental, física, emocional”.
¿Cuántas horas se debe dormir?
Las recomendaciones generales varían según la edad:
- Recién nacidos: entre 16 y 18 horas
- Infancias: entre 10 y 12 horas
- Adolescentes: entre 9 y 10 horas
- Personas adultas: entre 7 y 8 horas
Más allá de las cifras, los especialistas coinciden en que el descanso no debe considerarse tiempo perdido, sino una necesidad biológica fundamental.
En una sociedad donde el desvelo, el consumo de estimulantes y las jornadas extendidas se han normalizado, recuperar el sueño puede convertirse en una de las estrategias más sencillas —y olvidadas— para mejorar la salud metabólica y hormonal, concluye Santana Miranda.
