Durante los periodos vacacionales y las celebraciones decembrinas, muchas personas modifican sus horarios habituales de sueño, retrasando la hora de acostarse y de despertarse. Este cambio, aunque parezca inofensivo, altera los mecanismos que regulan el descanso y genera lo que los especialistas llaman “jet lag social”, un desajuste del reloj biológico comparable al que se produce al cambiar de huso horario sin salir de casa.
La reducción de la exposición a la luz natural por la mañana, el mayor uso de pantallas por la noche, las comidas abundantes, el consumo de alcohol y la ruptura de rutinas contribuyen a que el sueño sea menos profundo y menos reparador. Por ello, no es extraño que algunas personas se sientan más fatigadas durante las vacaciones que en su rutina habitual.
En entrevista con Europa Press Salud Infosalus, la doctora Esmeralda Rocío-Martín, especialista en Neurofisiología Clínica y experta en Medicina del Sueño del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria, explica que el organismo percibe estos cambios horarios como una desalineación interna, ya que afectan directamente a los sistemas que controlan el sueño.
El reloj biológico fuera de sincronía
“Existen dos procesos principales que actúan de forma coordinada para organizar el sueño. El primero es el ritmo circadiano, nuestro reloj interno, que marca de forma aproximada a qué hora tendemos a dormir y a despertarnos. El segundo es el proceso homeostático, vinculado a la llamada presión de sueño, es decir, a la necesidad de dormir, que se va acumulando cuanto más tiempo llevamos despiertos”, señala la especialista.
Cuando ambos sistemas funcionan de manera armónica, el cuerpo identifica con claridad el momento adecuado para dormir. Este reloj interno se sincroniza principalmente con la luz solar y con las rutinas diarias, como los horarios de comida, trabajo o actividad física. Estudios en cronobiología demuestran que mantener cierta regularidad favorece un descanso más reparador.
Durante las vacaciones, sin embargo, este equilibrio se rompe. Acostarse y levantarse dos o tres horas más tarde, recibir menos luz matinal y prolongar el uso de pantallas nocturnas provoca que las rutinas se desordenen y el sistema se desajuste.
Consecuencias del “jet lag social”
“La presión de sueño se desplaza y el reloj biológico se retrasa. Para el organismo es como cambiar de huso horario sin viajar. A esto lo llamamos ‘jet lag social’”, explica Rocío-Martín. Entre los efectos más frecuentes se encuentran mayor somnolencia, sensación de descanso insuficiente y menor rendimiento, especialmente al retomar la rutina. Personas con insomnio, ansiedad o trastornos del estado de ánimo suelen ser más sensibles a estos cambios.
La especialista advierte que las fiestas impactan más de lo que se cree en la calidad del sueño. Dormir menos horas incrementa la somnolencia y reduce la concentración al día siguiente. A ello se suman las cenas tardías y copiosas, en especial si son ricas en grasas, que favorecen molestias digestivas y fragmentan el descanso.
El alcohol también empeora la situación. Aunque puede dar la impresión de facilitar el inicio del sueño, en realidad deteriora su calidad. “A partir de cierta cantidad reduce el sueño profundo y el sueño REM, aumenta los despertares y favorece el ronquido y las apneas en personas predispuestas”, detalla. El resultado suele ser despertar con la sensación de no haber descansado, pese a haber pasado muchas horas en la cama.
Cuando estas noches se repiten, como ocurre en Navidad o en vacaciones prolongadas, el cansancio se acumula y el rendimiento físico y mental disminuye.
Cómo minimizar el desajuste en Navidad
Para reducir los efectos del “jet lag social”, la experta subraya la importancia de mantener rutinas lo más estables posible. Recomienda conservar una hora de despertar similar a la habitual y evitar desplazamientos superiores a una o dos horas. También aconseja exponerse a la luz natural por la mañana, respetar horarios regulares de comida, moderar las cenas y el alcohol, y limitar el uso de pantallas antes de dormir.
En el caso de niños y adolescentes, el cuidado de los horarios es aún más relevante. Existe una tendencia biológica a retrasar la hora natural de sueño, lo que los hace especialmente vulnerables a los cambios. Mantener rutinas, asegurar luz natural diaria, actividad física y apagar las pantallas una o dos horas antes de acostarse resulta clave.
Finalmente, si durante las vacaciones los horarios se han retrasado, la doctora recomienda ajustarlos de forma gradual, adelantando la hora de acostarse y levantarse en intervalos de 20 a 30 minutos durante los días previos al regreso a clases o al trabajo. “De esta forma el reloj biológico llega mejor ajustado al primer día”, concluye.
