Desde hace décadas existe una tendencia popular de consumir suplementos alimenticios, en ocasiones por motivos de salud y en otras por motivos estéticos. La ingesta de colágeno en cápsulas es una práctica que cada vez está más en boga, sobre todo entre mujeres, debido a que se le atribuyen efectos benéficos para el cutis. La académica Etna Aída Peña Ramos, del Centro de investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD), nos comparte información importante sobre mitos y verdades del colágeno.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína que, de forma natural, exclusivamente es de origen animal. Posee una estructura fibrosa conformada por tres cadenas de aminoácidos que se estructuran en forma de una triple hélice. Estas cadenas tienen una particularidad muy interesante, ya que están compuestas mayoritariamente por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina, los cuales se repiten a lo largo de dichas cadenas. Esta configuración confiere al colágeno su habilidad de proveer estructura en los tejidos en los que está presente. Dependiendo de su composición, las fibras de colágeno pueden poseer una gran flexibilidad, así como conferir gran resistencia a la tracción. Existen más de veinte tipos de fibras de colágeno.
¿Cuál es su función en el organismo?
Se trata de la proteína más abundante en nuestro organismo, solo detrás de la proteína muscular y la albumina sérica. Una de sus funciones es la de proveer de estructura a la mayor parte de nuestro cuerpo, ya que es la unidad estructural de huesos y articulaciones, músculos y piel, así como de otras partes corporales como venas, arterias, córneas y dientes.
El colágeno tipo I es el que se encuentra en mayor cantidad en el cuerpo y está formado por fibras densamente empacadas, lo cual le permite proveer de estructura a la piel, huesos, tendones, cartílago, tejido conectivo y dientes. El tipo II está compuesto por fibras empacadas con menor densidad y está presente en el cartílago elástico que amortigua las articulaciones. Por su parte, el colágeno tipo III proporciona soporte al tejido muscular, órganos y arterias, mientras que el tipo IV ayuda con la filtración y se encuentra en las capas más internas de la piel.
¿Cómo saber si tenemos déficit de colágeno?
El cuerpo humano tiene la capacidad de sintetizar el colágeno a partir de la proteína que proviene de los alimentos que consume de manera regular. No obstante, a medida que envejecemos, el colágeno existente en nuestro cuerpo se empieza a degradar y, adicionalmente, se vuelve más difícil para el cuerpo sintetizarlo.
Asimismo, es importante considerar que la producción de colágeno puede disminuir más rápidamente por una exposición excesiva al sol, fumar, consumo excesivo de alcohol y por la falta de sueño y ejercicio.
Aunque no son muy comunes, se pueden llegar a manifestar algunas enfermedades debido a una síntesis inadecuada de colágeno, como son el síndrome de Ehlers-Danlos (en el cual se presenta debilidad estructural en el tejido conectivo, lo que causa fragilidad e hiperextensibilidad en la piel e hipermovilidad en las articulaciones), osteogénesis imperfecta (la cual da lugar a fracturas múltiples y deformaciones óseas), escorbuto (causado por déficit de vitamina C en la dieta, el cual provoca una disminución en la síntesis de hidroxiprolina) y distrofia muscular congénita de Ullrich, que provoca debilidad muscular, entre otras.
Una de las señales más evidentes de la pérdida o déficit de colágeno causado por el envejecimiento se puede notar en la piel, que se vuelve menos firme y flácida, así como en el debilitamiento de las articulaciones.
¿De qué alimentos se puede obtener el colágeno?
Hay poca evidencia científica que soporte que el consumo directo de colágeno pueda beneficiar directamente la salud de la piel y articulaciones, ya que, al digerirse en el estómago, el colágeno es degradado a sus aminoácidos constituyentes, los cuales son distribuidos en las partes del cuerpo en que son requeridos. No obstante, es altamente recomendado consumir alimentos que promuevan la síntesis de colágeno.
Entre los alimentos ricos en colágeno podemos encontrar a la carne (principalmente cortes duros como pierna, patas, espaldilla, etc.), caldos de carne o vísceras y gelatina. Por otro lado, si se desea incrementar la producción de colágeno, se requiere el consumo de alimentos que contengan altas concentraciones de los aminoácidos que constituyen a la molécula de colágeno, como son la prolina y glicina. Entre los alimentos ricos en prolina está la clara de huevo, productos lácteos, champiñones y espárragos; a su vez, la glicina se encuentra en alimentos como la piel de cerdo, pollo y gelatina, así como en una variedad de alimentos ricos en proteína.
Asimismo, con el fin de promover una buena síntesis de colágeno, el cuerpo requiere el consumo de nutrimentos como la vitamina C (la cual se encuentra en cítricos y semillas), el zinc (que se encuentra en la carne de res, cerdo y borrego, así como en los mariscos, lentejas, frijol, leche, quesos y varias nueces y semillas) y el cobre, el cual puede ser encontrado en vísceras, cocoa, nueces, ajonjolí y lentejas.
¿Es útil consumir cápsulas de colágeno?
A pesar de que en nuestro cuerpo el colágeno está presente de manera abundante, los suplementos de colágeno se han vuelto muy populares y se venden en grandes cantidades bajo el supuesto de que mejoran el cabello, la piel y las uñas o de que es un componente de la “fuente de juventud”, pues existe el mito de que revierte o retrasa los signos de la edad. Aparte de la gelatina, uno de los suplementos más populares son los hidrolizados de colágeno; en este tipo de productos, la molécula de colágeno ya se encuentra fragmentada en péptidos pequeños, los cuales son más fácilmente asimilados por el cuerpo. Algunos suplementos de colágeno también pueden incluir nutrientes que promueven su formación (vitamina C, zinc).
Los pocos estudios que se han realizado sobre la efectividad de los suplementos de colágeno han mostrado beneficios relacionados con mejorías en la elasticidad de la piel y salud de articulaciones (incrementar la movilidad o disminuir el dolor), así como en lograr incrementar la masa muscular al ingerir suplementos de péptidos de colágeno en combinación con entrenamiento de pesas. Sin embargo, es importante tomar con cautela estos hallazgos, ya que varios de los estudios que se han realizado han sido patrocinados por las mismas empresas que fabrican y comercializan estos suplementos. No obstante, a la fecha, no se han reportado efectos secundarios negativos por su consumo.
En el Laboratorio de Ciencia y Tecnología de la Carne del CIAD, se ha desplegado una línea de investigación para explorar el efecto bioactivo de hidrolizados y péptidos de colágeno obtenidos a partir de piel de cerdo y pollo. Los resultados obtenidos al momento han demostrado que estos péptidos pueden tener un potencial antiobesogénico, ya que tienen la habilidad de inhibir a la lipasa, enzima encargada de la digestión de lípidos, y así disminuir su absorción y acumulación en el tejido graso. Adicionalmente, está por iniciar un estudio para evaluar su efecto antidiabético mediante la inhibición de las enzimas que disminuyen la producción de insulina.
En conclusión, el colágeno es una proteína que provee de estructura a muchas partes de nuestro cuerpo. Afortunadamente, los alimentos y nutrimentos de nuestra dieta ayudan a que el cuerpo sintetice esta proteína. Alternativamente, los suplementos de colágeno pueden ser beneficiosos, pues existen algunos estudios que demuestran que pueden mejorar la piel, la formación de músculo y la disminución del dolor de articulaciones.
Colaboración de Etna Aída Peña Ramos, profesora investigadora titular de la Coordinación de Tecnología de Alimentos de Origen Animal del CIAD.
