MADRID (EDIZIONES).- Los alimentos están compuestos por diversos nutrientes en distinta proporción. De forma general, la mayoría están formados por tres componentes principales o macronutrientes: Hidratos de carbono, proteínas, y lípidos o grasas. Dentro de estas últimas, se encontrarían los ácidos grasos. Desde la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) explican que en el caso de los ácidos grasos omega-3, que tratamos en este artículo, son una familia de grasas poliinsaturadas entre las que destacan: el ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexanoico (DHA), y el ácido eicosapentanoico (EPA); aunque en total son 6.
Según precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene de los alimentos.
“Los Omega-3 y omega-6 son conocidos como ácidos grasos esenciales debido a que el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal manera que los debe obtener de los alimentos, tales como el pescado de agua fría, incluyendo el atún, el salmón y la caballa. Otros ácidos grasos omega-3 importantes se encuentran en los vegetales de hoja verde, en el aceite de semillas de linaza, en la nuez, en las semillas de chía y en ciertos aceites vegetales”, aclara.
Según defiende esta institución científica, se ha encontrado que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar: Acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea.
Estos ácidos grasos dice que también pueden reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo la diabetes, el accidente cerebrovascular, algunos cánceres, la artritis reumatoidea, el asma, la enfermedad intestinal inflamatoria, la colitis ulcerativa y el deterioro mental.
NO TENEMOS UNA BUENA DIETA
Gloria Pérez Gimeno, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, lamenta en este sentido durante una entrevista con Infosalus que debido al estilo de vida occidental, con tendencia a un mayor consumo de productos procesados, y con altos contenidos de grasas vegetales, la mayor parte de las dietas no contienen el contenido de omega-3 necesario.
“Es importante destacar la relevancia de la proporción entre el consumo de productos con omega-6 y omega-3, ya que muchos estudios han demostrado que una correcta relación disminuiría la mortalidad de las enfermedades cardiovasculares, del cáncer, de las enfermedades inflamatorias o de las autoinmunes, entre otras”, subraya.
Por su parte, la Fundación Española del Corazón ensalza que los omega-3 son “los aliados del corazón” ya que reducen las probabilidades de que la enfermedad cardiovascular aparezca, especialmente en quienes tienen altos niveles de triglicéridos y colesterol.
“Por eso se considera que es una buena herramienta de protección para el aparato cardiovascular. Hablamos de los ácidos grasos omega 3, un elemento que debería ser esencial en nuestra dieta aunque los estudios demuestran que la mayor parte de la población no ingiere las cantidades recomendadas”, lamenta la institución del corazón.
La SEDCA ensalza aquí que su ingesta adecuada se relaciona con: beneficios a nivel cardiovascular, en la regulación de los lípidos en sangre, con un papel antioxidante y antiinflamatorio, aparte de contribuir en el sistema inmune. “También en el desarrollo visual y en el sistema nervioso, sobre todo durante la etapa fetal por lo que su consumo es especialmente importante durante la gestación”, agrega.
Así con todo, y dependiendo de la franja de edad y de la situación fisiológica, las ingestas de omega-3 varían levemente. Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), los niños de 2 a 4 años deberían consumir alrededor de 150 miligramos al día, mientras que entre los 6 y los 18 años la cantidad recomendada es de 200 miligramos diarios. A partir de esa edad, la OMS recomienda entre 1 y 2 gramos al día dependiendo si se ha tenido un evento cardiovascular o triglicéridos y colesterol.
En este sentido, Pérez Gimeno subraya que en población adulta se recomienda un consumo diario de 0,250 a 2 gramos. “En mujeres gestantes es importante incluir omega-3 sobre todo durante el tercer trimestre, la ingesta recomendada sería 300mg/día de los cuales 200 deberían ser en forma de DHA, con un límite superior de 2,7 g/día (EPA+DHA, 1 g/día DHA)”, añade.
En este punto, la Fundación Española del Corazón mantiene que “no se trata de grandes cantidades si sabemos dónde encontrarlas”. Y es que, aunque los ácidos grasos omega 3 están presentes en una gran variedad de alimentos que van desde cereales como la chía hasta el aceite de oliva pasando por toda clase de pescados, vegetales, mariscos y frutos secos, no todos tienen la misma cantidad de este componente esencial que reduce los triglicéridos y tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
La dietista-nutricionista apunta aquí que la fuente principal de ALA son las plantas y este tipo de omega-3 lo podemos encontrar en algunas semillas como la chía, o el lino; así como en frutos secos como las nueces, y en algunos aceites vegetales como el aceite de linaza, o la soja.
Podemos encontrar omega-3 (en forma de DHA y EPA) también en los pescados azules, según indica: El salmón atlántico con unos 2,5 gramos por cada 100 gramos de salmón; seguido por el arenque, la anchoa, la caballa, o el atún con un contenido entre 1,5-2 g/100g de pescado. “Los pescados azules son una gran fuente de omega-3. De aquí las recomendaciones de comer pescado azul al menos una vez por semana. Mejillones, almejas, vieras, pulpo y calamar también son fuente de omega-3. Además, se han identificado algunas especies de algas, una alternativa para las personas que no consumen pescado”, menciona.
Desde la SEDCA advierten sobre el caso de las semillas: “Es importante destacar que para un mayor aprovechamiento y asimilación deberían consumirse molidas o trituradas, o en remojo durante al menos una hora. Esto se debe a que si las consumimos en crudo desaprovecharemos parte porque no podrá absorberse a nivel intestinal”. También señala que podemos encontrar alimentos enriquecidos en omega-3, sobre todo en lácteos como la leche.
Sobre la suplementación de omega-3, la miembro del Colegio de D-N de Aragón resalta que actualmente se siguen estudiando sus beneficios, así como la incorporación de estos nutrientes a los alimentos. La SEDCA, por su parte, dice que “lo que no está tan claro es la validez de su suplementación”, por lo que siempre se debe priorizar el obtenerlo por la alimentación a no ser que nos lo recomiende un profesional sanitario.
“En realidad, los requerimientos diarios son pequeños por lo que tampoco hay que obsesionarse. Lo importante es seguir una dieta variada y equilibrada que incluya los alimentos mencionados anteriormente. Y si realmente se está preocupado por no llegar a los requerimientos, se recomienda acudir a un dietista-nutricionista para valorar y planificar una dieta individualizada y personalizada adaptada a cada persona”, concluye la experta en nutrición Pérez Gimeno.
Con información de Europa Press.
